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10 Maneras Simples de Dejar de Pensar Demasiado en todo.

Como psicólogo, a menudo me piden consejos sobre cómo dejar de pensar demasiado en las cosas. Lo cual tiene mucho sentido: pensar demasiado puede causar una tremenda angustia y sufrimiento en nuestras vidas.

De hecho, pensar demasiado es como una lupa para el sufrimiento emocional: desde la ansiedad y el dolor hasta la ira y la culpa, pensar demasiado solo amplifica la emoción dolorosa.

Pero aquí está la cosa:

Fundamentalmente, pensar demasiado es un hábito. Y como todos los hábitos, se puede deshacer.

En esta guía, explicaré qué es realmente pensar demasiado, qué lo causa y luego repasaré 10 ejercicios prácticos que puede usar para dejar de pensar demasiado.


¿Qué es pensar demasiado?

Antes de sumergirnos en estrategias para dejar de pensar demasiado, es útil comprender qué es realmente el pensamiento excesivo, de dónde viene y cuál es la mejor manera de pensar en ello.

Porque cuando entiendes la psicología detrás del pensamiento excesivo, será mucho más fácil responder a ella de una manera saludable y, finalmente, liberarte de ella.

Pensar demasiado: una definición rápida

Aquí hay una definición simple para pensar demasiado:

Pensar demasiado es el hábito de aplicar el pensamiento analítico y la resolución de problemas en una situación en la que es inútil o improductivo.

Nuestra capacidad de pensar crítica y cuidadosamente sobre las cosas, incluyéndonos a nosotros mismos, es una de nuestras mejores herramientas. Pero como cualquier herramienta, se puede usar bien o se puede usar mal.

Aquí hay una analogía que me gusta: pensar demasiado es como usar una motosierra para recortar imágenes para un álbum de recortes.  A pesar de que es una herramienta increíblemente poderosa, hay muchas veces en que no es útil e incluso empeora las cosas.

Desafortunadamente, debido a que la mayoría de nosotros hemos sido entrenados y recompensados por usar el pensamiento analítico y la resolución de problemas durante tanto tiempo, puede ser difícil dejar esta herramienta y adoptar un enfoque diferente cuando sea necesario.

Pero esa es la clave para acabar con el hábito de pensar demasiado: reconocer que pensar más no siempre es la mejor herramienta para el trabajo, ser más consciente de qué situaciones solo empeoran cuando las piensas demasiado y aprender estrategias alternativas que son más útiles.

Algunos ejemplos de pensamiento excesivo

Para ilustrar cómo se ve realmente el pensamiento excesivo en la vida cotidiana, veamos algunos ejemplos de tipos comunes de pensamiento excesivo:

  • Preocuparse.  La preocupación es una forma de pensar demasiado donde imaginamos posibles problemas o peligros en el futuro. ¡Por supuesto, anticipar problemas o amenazas en el futuro es a menudo algo bueno que hacer! Pero la planificación útil es diferente de la preocupación inútil en que la preocupación en realidad no conduce a nueva información o ideas que puedan ser útiles. Por ejemplo, su cónyuge está en un vuelo de avión y usted comienza a preocuparse por las diferentes formas en que el avión podría estrellarse y matar a su cónyuge. Este tipo de pensamiento en realidad no mantiene a su cónyuge a salvo, además de que le agrega mucho estrés y ansiedad. La preocupación es uno de los tipos más comunes de pensamiento excesivo.
  • Rumiación depresiva.  La rumiación es un tipo de pensamiento excesivo en el que reproducimos eventos del pasado de una manera inútil. La rumiación depresiva es una forma específica de meditar o detenernos en nuestros propios errores o fracasos pasados. A diferencia de la reflexión útil, la rumia depresiva es improductiva y no conduce a nada más que vergüenza, culpa y tristeza hacia uno mismo. La rumiación depresiva es uno de los impulsores clave no solo de la depresión, sino también de la autocrítica y la baja autoestima.
  • Rumiación enojada.  La rumiación enojada es similar a la rumiación depresiva, excepto que el objeto del pensamiento excesivo suele ser otras personas y sus errores en lugar de usted mismo. Por ejemplo, después de una pelea con su cónyuge, se encuentra reproduciendo discusiones que ha tenido con ellos en el pasado y repasando evidencia de por qué tenía razón y ellos estaban equivocados. Aunque a menudo se siente bien en el momento, la rumia enojada tiende a conducir a la agresión, el resentimiento y las creencias distorsionadas sobre otras personas en nuestras vidas.
  • Modo Fix-It.  El modo Fix-It es una forma de pensar demasiado que ocurre cuando escuchas a otra persona describir una experiencia dolorosa o difícil. Debido a que tiene dificultades para tolerar la ansiedad que proviene de escuchar sobre la dificultad de otra persona, comienza a pensar (y a menudo sugerir) formas de solucionar el problema o hacer las cosas de manera diferente. El modo Fix-It es una forma de pensar demasiado porque estás aplicando un pensamiento de estilo de resolución de problemas cuando lo que sería más útil es simplemente escuchar empáticamente y validar la dificultad de la persona en lugar de tratar de solucionarla (y sentirte mejor en el proceso).

Por supuesto, hay muchas otras formas de pensar demasiado. Pero en mi experiencia, estos tienden a ser los más comunes y a menudo producen el mayor sufrimiento.

De hecho, si constantemente luchas con alguna dificultad emocional, ya sea ansiedad, depresión, problemas de ira o conflictos de relación, es muy probable que alguna forma de pensamiento excesivo sea un importante contribuyente a esa dificultad.

¿Qué causa el pensamiento excesivo?

Si bien simplemente comprender las causas de su hábito de pensar demasiado no será suficiente para deshacerse de él, ayudará.

Lo más importante para darse cuenta de lo que causa el pensamiento excesivo es que proviene de un buen lugar.

Como dijimos anteriormente, la capacidad de pensar crítica y analíticamente es una herramienta maravillosa cuando se aplica a problemas que se pueden resolver con el pensamiento.

¡Pensar demasiado es solo una aplicación mal dirigida de algo bueno!

En otras palabras, el hábito de pensar demasiado proviene de comportamientos perfectamente comprensibles e incluso útiles.

Además, tenga en cuenta que la(s) causa(s) inicial(es) de algo puede ser muy diferente a la(s) causa(s) de mantenimiento.  El comentario sarcástico de un compañero de trabajo puede haber sido la causa inicial o el desencadenante de un episodio de ansiedad. Pero su propia reacción de preocupación puede ser la causa de mantenimiento de la ansiedad.

Del mismo modo, algún trauma temprano o experiencia de vida puede haber causado inicialmente su hábito de pensar demasiado, pero es probable que haya causas de mantenimiento en el presente que lo mantengan en marcha.

De acuerdo, eso es suficiente preámbulo. Aquí hay un puñado de las causas más comunes de pensamiento excesivo:

  • Refuerzo temprano.  La mayoría de las personas con un hábito severo de pensar demasiado desarrollaron el hábito temprano en la vida, a menudo cuando eran niños. Y generalmente lo desarrollaron porque, en ese momento, era la única forma en que tenían que lidiar con experiencias aterradoras y difíciles. Por ejemplo, como hijo de un padre alcohólico, el hábito de preocuparse obsesivamente por lo que sucedería si papá llegara a casa borracho podría haber cumplido una función muy útil para mantenerlo a salvo o fuera de peligro.
  • Ilusión de control.  Quizás la causa de mantenimiento más dominante del pensamiento excesivo es que nos da la ilusión de control. No nos gusta admitirlo, pero muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control. Comprensiblemente, esto conduce a una sensación de impotencia y ansiedad. El problema es que, a corto plazo, pensar demasiado puede aliviar esa ansiedad e impotencia, ya que pensar a menudo se siente productivo incluso si no lo es. Esto conduce a una sensación de (falso) control que alivia temporalmente nuestra ansiedad. Y debido a que el alivio de la ansiedad es gratificante, hace que el hábito de pensar demasiado sea más fuerte.
  • Ganancia secundaria.  La ganancia secundaria es la idea de que persistimos en nuestro pensamiento excesivo porque tiene beneficios secundarios o no obvios. Por ejemplo, muchas personas mantienen su hábito de pensar demasiado porque conduce a la simpatía y la lástima de otras personas en sus vidas, y eso se siente bien. Pensar demasiado también puede ser una excusa para procrastinar o evitar decisiones: si te dices a ti mismo que no puedes tomar una decisión porque tal vez no has pensado lo suficiente en ello, entonces nunca se te puede culpar por tomar una mala decisión.
  • Sobregeneralización.  La generalización excesiva significa que debido a que grandes cantidades de pensamiento ayudan en un área de la vida (la escuela o el trabajo, por ejemplo), usted asume que también funcionará en otras áreas de la vida (conflicto con su cónyuge o muerte de un ser querido, por ejemplo). Muchas personas son tan buenas para pensar y tan recompensadas por ello en ciertos aspectos de la vida que tienen dificultades para dejar esa herramienta en otras áreas de la vida. Es como dice el viejo refrán: “Para un martillo, todo parece un clavo”. Para el pensador experto, todo comienza a parecer un problema a resolver con mucho pensamiento.

Obviamente, hay muchas más causas, tanto iniciales como de mantenimiento, que conducen a pensar demasiado. Pero estos son algunos de los más comunes. Y son un buen lugar para comenzar si quieres dejar de pensar demasiado.


10 maneras de dejar de pensar demasiado en todo

Ahora que hemos cubierto qué es el pensamiento excesivo, cómo se ve y de dónde viene, profundicemos en el evento principal: ¡Cómo dejar de pensar demasiado!

Si quieres dejar de pensar demasiado, la clave para darte cuenta es que pensar demasiado es un hábito. Esto significa que no sucederá de la noche a la mañana y requerirá un esfuerzo sostenido. También significa que su progreso será desordenado, alguna forma de dos pasos hacia adelante y un paso hacia atrás.

Además, significa que no hay una fórmula única para todos. Tendrá que experimentar con una variedad de enfoques y estrategias y descubrir cuál funciona mejor para usted dadas las características únicas de su historia, personalidad, entorno actual, etc.

Dicho esto, ¡vamos a sumergirnos!

1. Identifica las emociones ‘detrás’ del pensamiento excesivo

A pesar de que es interno, pensar demasiado es un comportamiento. Es algo que hacemos. Y como todos los comportamientos que se quedan y se convierten en hábitos, es porque están cumpliendo alguna función.

Cuando levantas la mano durante una charla, cumple la función de dejar que otros sepan que quieres hablar. Del mismo modo, cuando piensas demasiado en algo, también puede cumplir una función.

Pero en lugar de una función social, pensar demasiado a menudo cumple una función emocional. Es decir, hace algo por tus sentimientos; por lo general, te hace sentir mejor (aunque a menudo solo temporalmente).

Por ejemplo, cuando comienzas a pensar demasiado preocupándote por tu futuro en el trabajo, podría darse el caso de que pensar demasiado esté funcionando para aliviar o aliviar cierta ansiedad que tienes sobre tu trabajo.

Desafortunadamente, el pensamiento excesivo es una solución rápida: puede distraerte temporalmente de tu ansiedad y darte la ilusión de control, pero al final, realmente no aborda lo que te preocupa y te hace más ansioso e inseguro a largo plazo.

Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer para eliminar el hábito de pensar demasiado es esto:

Busque las emociones detrás del pensamiento excesivo y pregúntese si hay una mejor manera de lidiar con ellas.

Casi siempre, tomarse el tiempo para sentir curiosidad por sus emociones y validarlas será más productivo a largo plazo que simplemente evitarlas pensando demasiado.

2. Programe una fecha de pensamiento futuro

Uno de los trucos que nos juega el pensamiento excesivo es convencernos de que tenemos que pensar más AHORA.

Pero si lo piensas, a menos que tu casa esté literalmente en llamas, probablemente no tengas que pensar en esa idea que tu mente te está lanzando justo en este momento. Lo que significa…

¿Por qué no programar su pensamiento excesivo para más tarde?

Esta técnica simple llamada Programar una fecha de pensamiento futuro es efectiva porque ayuda a recordarte que solo porque tu mente quiere que pienses en algo ahora no significa que tengas que hacerlo.  Al aceptar pensar en algo en una fecha posterior, simultáneamente validas la preocupación de tu mente pensante y evitas las desventajas de perderte en el pensamiento excesivo.

Luego, cuando vuelves a pensar en esa cosa, lo estás haciendo intencionalmente en lugar de reactivamente, lo que significa que es más probable que pienses en ello de una manera útil en lugar de quedarte atrapado en formas inútiles de pensamiento como la preocupación o la rumia.

Finalmente, la mayor parte del tiempo descubrirá que cuando su fecha de pensamiento futuro realmente aparece, ya ni siquiera está preocupado por la cosa y simplemente puede dejarla caer.

La clave de todo este ejercicio, sin embargo, es que tienes que tratarlo como una cita real.  Esto significa que debe ponerlo en su calendario y establecer un recordatorio. Y si llega el momento y sientes la necesidad de pensarlo más, piensa genuinamente en ello.

Si adquieres el hábito de establecer fechas de pensamiento futuro, eventualmente entrenarás a tu mente para que sea menos insistente con su deseo de pensar demasiado, lo que significa que te será más fácil resistirte en el momento.

3. Solo piensa demasiado en el papel

Una de las mayores desventajas de pensar demasiado es que genera muchas emociones difíciles, a menudo innecesariamente:

  • Preocuparse conduce a mucha ansiedad innecesaria.
  • La rumiación conduce a un montón de exceso de vergüenza y tristeza.
  • La rumiación enojada conduce a una ira más duradera e intensa.

La razón de esto es simple: los pensamientos generan emoción, lo que significa que cuantos más pensamientos generadores de emociones tengas en un período de tiempo determinado, más emoción experimentarás.

Y aunque no pensar demasiado es lo ideal, a veces simplemente pensar menos en exceso realmente puede quitarle la ventaja. Y ahí es donde  entra en juego la idea de Only overthink on paper.

Psicológicamente hablando, hay dos grandes beneficios de escribir tu pensamiento excesivo en lugar de hacerlo en tu cabeza:

  1. No puedes escribir tan rápido como puedes pensar.  Si limitas la velocidad de tu pensamiento excesivo a la velocidad de la escritura, vas a tener muchos menos ciclos de pensamiento, lo que significa una emoción mucho menos dolorosa.
  2. Ver tus pensamientos en papel literalmente te da una perspectiva sobre ellos.  Cuando los pensamientos están en nuestras cabezas, tendemos a tratarlos como verdaderos automáticamente. Pero cuando vemos nuestros pensamientos en papel y frente a nosotros, es más fácil detectar errores en el pensamiento, distorsiones cognitivas, malas suposiciones, etc. Y cuando vemos estos errores de pensamiento, es más fácil alejarse del pensamiento negativo y de todo el exceso de emoción dolorosa que produce.

Si tienes el hábito de pensar demasiado con frecuencia, date la siguiente regla:

Haré todo lo posible para no pensar demasiado. Pero si debo hacerlo, solo lo haré en papel.

4. Aprende a ser más asertivo

Una de las principales razones por las que tendemos a pensar demasiado en las cosas es que nos da la ilusión de control, una sensación temporal como si estuviéramos haciendo algo para abordar nuestros problemas.

Desafortunadamente, sentir que estás resolviendo problemas no siempre significa que estás resolviendo problemas.

Y, de hecho, pensar demasiado a menudo sirve como una forma de procrastinación de hacer o decir las cosas difíciles que sabemos que en el fondo deberíamos.

La solución a este dilema es aprender a ser más asertivo.

La asertividad es la capacidad de decir lo que piensas honesta y directamente de una manera que sea respetuosa contigo mismo y con los demás.

Es el punto medio útil entre ser demasiado pasivo y deferente a los deseos y necesidades de otras personas y ser demasiado agresivo e irrespetuoso con los derechos de los demás. En otras palabras, la asertividad es lo mejor de ambos mundos: eres capaz de expresarte honestamente sin dejar de ser respetuoso con los demás.

Y cuando aprendas a comunicarte asertivamente, cómo pedir lo que quieres directamente y cómo decir no a lo que no quieres con confianza, te encontrarás pensando mucho menos porque no lo necesitas como un mecanismo de procrastinación.

Afortunadamente, la capacidad de ser asertivo es una habilidad que cualquiera puede aprender y mejorar independientemente de su personalidad, temperamento o historia.

Puede obtener más información aquí: La guía completa para la asertividad

5. Detectar distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son errores en el pensamiento que conducen a reacciones emocionales excesivas.

Por ejemplo:

  • Nunca pasaré esta estúpida prueba.  Obviamente, no puedes ver el futuro por mucho que parezca que nunca pasarás la prueba.
  • Probablemente pensó que yo era un completo idiota.  Leer las mentes de las personas es tan improbable como conocer el futuro.
  • Dios, ¿por qué soy tan idiota?  Etiquetarse a sí mismo como un idiota porque cometió un error es un POCO de una generalización excesiva.

Y aunque pequeños fragmentos de diálogo interno negativo como este pueden parecer intrascendentes, son todo lo contrario. Y la razón…

La forma en que pensamos habitualmente determina cómo nos sentimos habitualmente.

El problema básico es que pensar demasiado es a menudo una respuesta a sentirse mal emocionalmente. Pero cuando tu pensamiento está plagado de estas distorsiones cognitivas, terminas sintiéndote aún peor. Lo que significa que tiendes a pensar demasiado aún más. ¿Ves a dónde va esto?

Una forma efectiva de romper el ciclo de pensamiento excesivo es ser bueno para detectar distorsiones cognitivas en su diálogo interno. Porque cuando puedas señalar que tu pensamiento no es del todo preciso, será más probable que generes una forma de pensar más equilibrada y emocionalmente neutral.

Puede obtener más información sobre la identificación de distorsiones cognitivas aquí: 10 tipos de diálogo interno negativo

6. Prueba un poco de atención plena ordinaria

Probablemente hayas oído hablar de la meditación de atención plena: siéntate, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración durante 20 minutos.

La idea clave detrás de la atención plena es que puedes entrenarte para ser consciente de las cosas sin pensar en  ellas.

Esta distinción es clave para pensar demasiado porque, por definición, pensar demasiado es cuando te atrapan pensando demasiado en algo. La atención plena te entrena para que puedas notar cuándo esto ha sucedido y para cambiar tu atención fuera del modo de pensamiento y hacia el modo de conciencia.

Si bien soy un gran fanático de la meditación formal de atención plena, no es para todos. Y cuando se trata de pensar demasiado, hay una versión más simple de la atención plena que a menudo puede ser igual de efectiva: la llamo atención plena ordinaria.

La atención plena ordinaria significa prestar atención a la experiencia de una actividad durante la vida diaria en lugar de pensar en ella.

Por ejemplo: Mientras sale a caminar por la noche, en lugar de escuchar un podcast o pensar en esa gran pelea que acaba de tener con su cónyuge, podría practicar mantener su atención en lo hermosos que son los árboles en su vecindario. No estás pensando en  los árboles o en lo que significan, solo los estás notando y siendo consciente de ellos.

Pasamos todo el día pensando en el modo, por lo que puede ser difícil hacer la transición hacia el  modo de conciencia. Pero esta habilidad es esencial si quieres ser capaz de despegarte de los patrones de pensamiento excesivo.

Puede obtener más información sobre la atención plena ordinaria, incluidos algunos ejemplos de cómo practicarla, en este artículo: Atención plena ordinaria

7. Usa el taladro 5-5-5 para mejorar tu tolerancia a las emociones

Como hemos mencionado varias veces ahora, el impulsor central del pensamiento excesivo es la emoción, específicamente, pensar demasiado se mantiene como un hábito porque es realmente bueno para (temporalmente) hacernos sentir menos ansiosos, tristes, enojados, etc.

Así que aquí está la cosa: si quieres eliminar el pensamiento excesivo, debes eliminar la necesidad a la que sirve.

  • Si pensar demasiado ayuda a distraerte de tus miedos, necesitas otra forma de lidiar con el miedo.
  • Si pensar demasiado ayuda a distraerte de la tristeza, necesitas otra forma de lidiar con la tristeza.
  • Si pensar demasiado ayuda a distraerte de la vergüenza, necesitas otra forma de lidiar con la vergüenza.

Y si bien podría buscar otro mecanismo de afrontamiento temporal, aquí hay un enfoque alternativo:

Podrías aumentar tu capacidad para tolerar emociones difíciles.

En lugar de buscar formas de deshacerse o aliviar los sentimientos dolorosos, ¿qué pasaría si aumentara su tolerancia hacia ellos?

Bueno, por un lado, si su tolerancia a vivir con emociones difíciles aumentara, su necesidad de pensar demasiado como un mecanismo de afrontamiento disminuiría, tal vez drásticamente.

Si desea mejorar su tolerancia emocional, hay un pequeño gran ejercicio que puede hacer llamado el Ejercicio 5-5-5.

Cuando sienta una emoción dolorosa, haga lo siguiente:

  1. Saca un pedazo de papel y anota la emoción y lo intensa que es en una escala del 1 al 10.
  2. Ahora, configura un temporizador en tu teléfono durante 5 minutos. Vuelva a centrar su atención en lo que estaba haciendo o necesita hacer. Si te sientes atraído a pensar o hacer algo sobre la emoción, recuerda que después de 5 minutos podrás volver a ella.
  3. Después de que terminen los cinco minutos, verifique la emoción y califique qué tan fuerte es.
  4. Repita los pasos 2 y 3 dos veces más.
  5. Observe lo que sucede con la intensidad de la emoción a lo largo del tiempo.

Lo más probable es que veas que la emoción, sin ningún tipo de afrontamiento o intervención de tu parte, en realidad disminuyó en intensidad con el tiempo por sí sola.

Haga este ejercicio lo suficiente y su confianza en vivir con emociones dolorosas aumentará rápidamente. Y cuando esto suceda, descubrirás que eres capaz de tolerar las emociones mucho mejor; y como consecuencia, su necesidad de usar cosas como pensar demasiado para distraerse de ellas disminuirá drásticamente.

8. Experimenta con la micro-decisión

Mucha gente piensa que tener dificultades para tomar decisiones y ser decisivo es un síntoma de pensar demasiado. Y si bien esto es cierto, a menudo oscurece una idea más importante sobre la relación entre el pensamiento excesivo y la indecisión …

Ser más decisivo te ayudará a dejar de pensar demasiado.

Al igual que pensar demasiado y cuestionarte a ti mismo te hará cada vez más indeciso y carente de confianza, la flecha también va en sentido contrario: cuando practicas ser más decisivo, se vuelve más fácil dejar de pensar demasiado.

El problema es: ¿Cómo nos volvemos más decisivos?

Creo que el mayor error que comete la gente en términos de ser más decisivo es comenzar con decisiones que son demasiado grandes.

Si nunca antes hubieras levantado pesas, ¡no entrarías en un gimnasio y tratarías de presionar 300 libras! En cambio, comenzarías con un peso muy pequeño, tal vez solo la barra, y lo levantarías hasta que te sintieras cómodo con tu técnica. Luego, muy gradualmente, comenzarías a agregar más y más peso, volviéndote cada vez más fuerte. ¡Así es como llegas al punto de levantar 300 libras!

Bueno, lo mismo es cierto para ser más decisivo y abandonar su hábito de pensar demasiado. Tienes que trabajar gradualmente. Y aquí es donde entra la micro-decisión…

La micro-decisión significa practicar ser decisivo en decisiones muy pequeñas y de bajo riesgo.

Una vez que pueda ser decisivo en estas decisiones muy pequeñas, lentamente avance hasta tomar decisiones un poco más difíciles, generando confianza en el camino.

Así es como lo haces:

  • Haga una lluvia de ideas con una lista de tantas decisiones posibles que pueda enfrentar regularmente como pueda.
  • A continuación, ordene esas decisiones de menos consecuentes a más consecuentes.
  • Ahora, divídelos en categorías: Muy fácil, Bastante fácil, Algo difícil, Muy difícil.
  • Comprométete a ser decisivo en una decisión muy fácil cada día. Una vez que esas decisiones se vuelvan cómodas, pase a practicar las bastante fáciles.
  • Enjuague y repita…

Una buena manera de abandonar tu hábito de pensar demasiado es practicar ser decisivo. Pero cuando practiques la decisión, recuerda comenzar muy poco a poco y lentamente avanzar, construyendo confianza en el camino.

9. Tómese el tiempo para preocuparse a propósito

La preocupación es una de las formas más comunes de pensar demasiado. Desafortunadamente, también es uno de los más difíciles de sacudir …

Una gran razón por la que puede ser tan difícil dejar de preocuparse es porque la preocupación es una de las formas más efectivas de nuestro cerebro para que recuerdes cosas.

Imagina que estás conduciendo en tu coche. Ves una valla publicitaria interesante y quieres recordar el número de teléfono en ella. Pero no puedes escribir el número. ¿Cómo recuerdas el número hasta que llegas a casa?

Sí… Simplemente te lo dices a ti mismo una y otra vez en tu mente.

Este tipo de ensayo auditivo es la estrategia de última hora de nuestra mente para recordar cosas. Lo que significa que, si tienes cosas en tu mente que te preocupan y que tu mente piensa que son importantes, te las lanzará repetidamente para que no te olvides de ellas.

A menos que, por supuesto, tengas una mejor estrategia para recordar cosas importantes / preocupantes …

Puedes evitar que tu mente te arroje tantas preocupaciones convenciendo a tu mente de que recuerdas las preocupaciones y tienes un lugar para ponerlas. Y la mejor manera de hacerlo es con un pequeño ejercicio llamado Preocupación Programada.

Así es como va:

  • Encuentre un momento a primera hora de la tarde en el que pueda sentarse con un bolígrafo y papel en silencio.
  • Configura un temporizador durante 10 minutos en el teléfono.
  • Durante 10 minutos, anota todas las preocupaciones que se te ocurran. Grande, pequeño, racional, irracional, lo que sea. Cualquier cosa que te preocupe, simplemente sácalo de tu cerebro y anótalo en un papel.
  • Está bien ser breve y desordenado. No estás escribiendo un ensayo o una disertación aquí. Literalmente solo estás enumerando tus preocupaciones.
  • Además, ten en cuenta: no estás resolviendo tus preocupaciones. Solo los estás enumerando.
  • Una vez que hayan pasado sus 10 minutos, deténgase, guarde el papel hasta mañana y continúe con su noche.
  • Haga esto diariamente durante un par de semanas y encontrará que sus preocupaciones se calmarán significativamente porque su mente confía en que las recuerde.

No puedes simplemente dejar de preocuparte.

Pero puedes entrenar tu mente para hacerlo en el momento adecuado (y por extensión, no en los momentos equivocados).

10. Recuérdate a ti mismo tus valores

En un nivel muy básico, pensar demasiado es una forma de evitación. Ya sea que esté sirviendo como una forma de postergar las decisiones difíciles o distrayéndote temporalmente de los sentimientos dolorosos, todo se reduce a la evitación.

El problema con la evitación es que, si bien puede conducir a un alivio temporal, en realidad nunca avanzas en nada. Las decisiones no se toman, los sentimientos difíciles no se tratan o procesan adecuadamente, la tensión de la relación incómoda nunca se aborda genuinamente. Todo lo cual significa que los problemas persisten, se enconan y crecen.

Esto significa que, en un nivel fundamental, la respuesta al pensamiento excesivo (y cualquier forma de evitación) es el enfoque.

En algún momento, tienes que estar dispuesto a dejar de huir de lo que no quieres, tomar una posición y comenzar a moverte hacia las cosas que sí quieres.

El problema es que es difícil comenzar a acercarnos a las cosas que queremos cuando no tenemos claro exactamente lo que queremos …

  • Claro, quieres que la calidad de tu matrimonio mejore. Pero, ¿cómo exactamente? ¿Qué te gustaría específicamente que fuera diferente? ¿Cómo se vería su matrimonio si las cosas fueran realmente bien? ¿Cuáles son los detalles?
  • Claro, quieres tener más confianza en el trabajo. Pero, ¿cómo se ve eso exactamente? ¿Con quién quieres tener más confianza? ¿Y sobre qué temas? ¿Cómo sería la confianza? ¿Qué dirías diferente? ¿Cómo lo dirías de manera diferente?

Aquí está la cosa:

Es difícil dejar de pensar demasiado si no tienes muy claro lo que quieres hacer en su lugar.

Y aquí es donde entran los valores. Específicamente, aquí es donde  entra en juego el concepto de clarificación de valores.

Nuestros valores, las cosas que realmente queremos y que más nos importan en la vida, tienen un potencial motivador increíble. Nuestros valores nos empujan hacia nuestras metas y aspiraciones para que no tengamos que gastar tanta energía empujándonos hacia ellos.

Pero aquí está el truco:

Los valores solo son motivadores si son claros.

Solo nos ayudan a alcanzar nuestras metas si son específicas, detalladas y bien pensadas.

Por lo tanto, hágase esta pregunta:

Si estuviera libre de pensar demasiado, ¿qué es lo que realmente querría hacer más con ese tiempo y energía? ¿Qué es lo que realmente quiero? ¿Cuáles son mis valores?

Porque cuando conoces tus valores claramente, abandonar los malos hábitos como pensar demasiado se vuelve mucho, mucho más fácil.


Resumen y conclusión

Pensar demasiado es el hábito de aplicar el pensamiento analítico y la resolución de problemas en una situación en la que es inútil o improductivo. Cuando pensar demasiado se convierte en una parte constante de su vida, puede provocar estrés, ansiedad, depresión, conflictos de relación y muchos otros problemas.

Si quieres dejar de pensar demasiado, la clave es entender por qué lo haces y luego implementar estrategias específicas para eliminarlo.

Al final del día, pensar demasiado es un hábito. Y todos los hábitos se pueden romper con el enfoque correcto y suficiente paciencia.

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Anakin Skywalker

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