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4 hábitos para una mejor salud mental

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4 hábitos para una mejor salud mental

La salud mental es un tema frecuentemente malentendido:

  • Muchas personas creen que la salud mental está predeterminada, que estás esencialmente a merced de tu genética y química cerebral.
  • Otras personas creen que es simplemente una cuestión de fuerza de voluntad, esto se ejemplifica con la mentalidad de “solo pensar positivamente”.

Pero la verdad está en el medio desordenado:

La salud mental no es una cuestión de destino o una sola decisión, es principalmente una cuestión de hábitos.

En mi trabajo como psicóloga, la mejor manera que he encontrado para ayudar a las personas a fortalecer su salud mental es ayudarlas a cultivar hábitos saludables, especialmente hábitos mentales.

Esto no significa que otros factores como su biología o contexto social no importen, ¡definitivamente lo hacen! Pero para la mayoría de nosotros, lo que tenemos más control son los hábitos que elegimos construir y vivir.

Aquí hay cuatro hábitos poco comunes que mejorarán su salud mental y resiliencia.

1. Siente curiosidad por tu propia mente.

La metacognición es la capacidad de observar y pensar sobre su propia mente y cómo funciona, y es un ingrediente clave para una salud mental duradera.

La mayoría de las personas actúan en piloto automático, especialmente cuando se trata de emociones fuertes:

  • Te sientes enojado e inmediatamente arremetes, diciendo algo sarcástico, cerrando una puerta o incluso simplemente rumiando en tu propia mente sobre lo terrible que es otra persona.
  • Te sientes ansioso e inmediatamente tratas de distraerte con actividades sin sentido o llamas a un amigo para tranquilizarte.
  • Se siente triste e inmediatamente recurre al alcohol o la comida para adormecer el dolor.

La impulsividad no solo conduce a malas decisiones, sino que nos impide aprender algo nuevo sobre nosotros mismos.

Si siempre recurres al sarcasmo cada vez que te sientes enojado, por ejemplo, tu visión de lo que es la ira y lo que significa es bastante limitada. Es solo un mal sentimiento que lleva a decir cosas crueles.

Por otro lado, si cultivas el hábito de observar tus pensamientos y sentimientos, especialmente los incómodos, puedes comenzar a sentir curiosidad por ellos.

Cuando aprendes a sentir curiosidad por tu propia mente, la autoconciencia y el crecimiento no se quedan atrás.

Por ejemplo, si te tomaste un minuto para observar y sentir curiosidad por tu ira, podrías darte cuenta de que detrás de tu ira hay algo de miedo: miedo a que la gente no te ame por lo que eres, miedo a que estés solo, tal vez incluso miedo a tu ira misma. Lo que significa que la ira, y todos los comportamientos que surgen de ella, son simplemente una distracción del problema real: su miedo e inseguridad.

Pero este tipo de autoconocimiento solo es posible si haces una pausa constante y observas tu propia mente desde un lugar de curiosidad.

La próxima vez que sientas una emoción fuerte, presiona el botón de pausa. Entonces pregúntate: ¿Qué está pasando en mi mente en este momento?

“Entre el estímulo y la respuesta, hay un espacio… En ese espacio está nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta radica nuestro crecimiento y libertad”.

– Viktor Frankl

2. Sé compasivo con tu sufrimiento.

Un signo seguro de salud mental es que eres compasivo contigo mismo cuando los tiempos son difíciles, que abordas tus errores y sufrimiento de una manera suave y racional, sin recurrir a los extremos.

En mi experiencia como psicóloga, lo único que une a prácticamente todos mis clientes es que carecen del hábito de la autocompasión.

La autocompasión significa que en momentos de dolor o sufrimiento, te tratas a ti mismo como tratarías a un buen amigo, de una manera empática, equilibrada y sin prejuicios.

Irónicamente, mientras que la mayoría de nosotros somos bastante buenos para ser compasivos con otras personas, somos terribles para ser compasivos con nosotros mismos:

  • Cuando cometes un error, inmediatamente comienzas a criticarte a ti mismo con un diálogo interno negativo y predicciones catastróficas.
  • Cuando te sientes molesto o asustado, inmediatamente te criticas a ti mismo por ser débil y descartas tu dolor como tonto o trivial.
  • Cuando estás inseguro o confundido, te comparas con los demás, como si la vergüenza te motivara a resolver las cosas.

En otras palabras, tu respuesta predeterminada a los errores y al dolor es ser duro contigo mismo. Este es probablemente el resultado de una cultura que insiste en que la única manera de lograr el éxito en la vida (y por lo tanto la felicidad) es ser duro contigo mismo.

Pero veo poca evidencia de que ser duro contigo mismo mejore tu éxito o felicidad a largo plazo. En todo caso, las personas que tienen éxito probablemente obtuvieron su a pesar de su falta de autocompasión, no por ello.

El antídoto para ser duro contigo mismo es la autocompasión.

Es importante destacar que la autocompasión no significa que seas suave o malcriado, solo significa tener una visión equilibrada de tus errores y fracasos:

  • La autocompasión significa reconocer tus fracasos por lo que son sin detenerte en ellos.
  • La autocompasión significa recordarte a ti mismo que eres más que la suma de tus errores. Mucho más.
  • La autocompasión significa reconocer que solo porque te sientas mal no significa que seas  malo.

No hay mayor fuerza que la capacidad de ser amable contigo mismo.

“Lo blando supera a lo duro. Lo lento supera a lo rápido”.

— Lao-tzu

3. Sé flexible en tu comportamiento.

Un signo revelador de mala salud mental es el comportamiento rígido. Pero su opuesto, la flexibilidad, es la clave para una vida emocional más fuerte y saludable.

Hay un viejo dicho que dice que la definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar un resultado diferente cada vez.

Si bien la mayoría de nosotros probablemente no cumplimos con los criterios legales para la locura, probablemente no sea difícil pensar en un momento en que estabas sufriendo emocionalmente y ver el mismo patrón: quedarte atascado probando las mismas cosas viejas para sentirte mejor, pero solo sentirte peor.

Por ejemplo:

  • Cuando te sientes deprimido y deprimido, es muy fácil aislarte y desconectarte del mundo.
  • Cuando te sientes culpable o avergonzado, es tentador repetir tus errores pasados una y otra vez en un ciclo de rumiación y autocrítica.
  • Cuando te sientes ansioso y asustado, es fácil perderte en una distracción sin sentido en lugar de enfrentarte a tus miedos.

En otras palabras, todos tendemos a quedarnos atascados en formas habituales de responder al estrés y las emociones dolorosas. Nos sentimos mal y nuestros comportamientos predeterminados se activan, a menudo sin mucha conciencia.

Pero aquí está la cosa…

No puedes seguir haciendo lo mismo de siempre y esperar nuevos resultados.

  • Si cada vez que te sientes ansioso, comienzas a preocuparte, y luego descubres que preocuparte solo te hace sentir más ansioso, ¿tal vez es hora de pensar en una nueva forma de responder a la ansiedad?
  • Si cada vez que te sientes triste, comienzas a rumiar, y luego descubres que rumiar solo te hace sentir peor contigo mismo, ¿tal vez es hora de pensar en una nueva forma de responder a la tristeza?
  • Si cada vez que te sientes enojado, criticas a otras personas, y luego descubres que ser crítico solo te hace sentir peor contigo mismo a largo plazo, ¿tal vez es hora de pensar en una nueva forma de responder a tu ira?

En lugar de incumplir con sus mismas estrategias antiguas, trate de ser flexible en la forma en que responde a la dificultad:

  • Toma una nueva perspectiva.  Pregúntate: ¿Cómo vería alguien más esto?
  • Experimenta con nuevos comportamientos.  Pruebe lo que sucede cuando se muerde la lengua en lugar de arremeter o llamar a un amigo en lugar de aislarse.
  • Estudia a otras personas.  Presta atención a cómo las personas que admiras responden a situaciones difíciles y estrés: ¿Qué hacen de manera diferente y cómo podría ser eso para mí?

Sé un científico en tu propia vida: observa lo que no funciona, formula una nueva teoría, pruébala y ve cómo funciona.

Puedes pensar en tu camino hacia casi cualquier forma de sufrimiento, pero es solo a través de la acción que realmente seguirás adelante.

“No puedes cambiar lo que eres, solo lo que haces”.

― Felipe Pullman

4. Sé asertivo acerca de tus valores.

La verdadera tragedia del sufrimiento emocional crónico es que te consumes tanto con aliviar tu dolor que pierdes de vista las cosas que más importan: tus valores y aspiraciones.

Cuando sentimos cualquier tipo de dolor, incluido el dolor emocional, nuestra atención se centra en encontrar la forma más rápida posible de aliviar ese dolor.

Por ejemplo: Cuando tu dedo siente dolor y te das cuenta de que está descansando en una sartén caliente, todo tu enfoque y energía se destinan a sacar la mano de la sartén caliente. Y por una buena razón: ¡sería peligroso y dañino dejar la mano en una estufa caliente!

Pero, si bien el dolor es a menudo un indicador de peligro, no siempre lo es. El dolor emocional, no importa cuán severo sea, no es peligroso en sí mismo; ninguna cantidad de tristeza o ansiedad, por ejemplo, puede dañarlo.

Pero es fácil confundirse aquí. Es fácil tratar todo el dolor como una indicación de peligro. Y cuando hacemos eso, significa canalizar toda nuestra atención y energía para escapar de ese dolor.

Pero hay un costo para esta estrategia instantánea de evitar el dolor:

Cuando pasas todo tu tiempo huyendo de lo que no quieres, queda poco tiempo para correr hacia lo que quieres.

Si sufres de problemas crónicos de salud mental o luchas emocionales, probablemente reconozcas que este patrón de tu vida se encoge y se estrecha a medida que todo se convierte en sentir menos dolor.

Y aunque esta estrategia de tratar de superar su dolor tiene sentido a un nivel intuitivo, casi nunca funciona a largo plazo. Y, de hecho, a menudo empeora las cosas:

  • Evitar su dolor ahogándolo con una distracción constante solo lo perpetúa.
  • Evitar tu ansiedad social al no salir tanto solo la intensifica.
  • Evitar tus metas porque tienes miedo de fracasar solo empeora tus problemas de autoestima.

La cura para una vida de evitación crónica es la asertividad.

Elaborar el hábito de la asertividad significa aprender a perseguir lo que quieres con confianza y establecer límites sobre lo que no quieres con fuerza:

  • Pedir una mesa más agradable en el restaurante a pesar de que te preocupa que el camarero pueda pensar mal de ti.
  • Negarse a entablar conversaciones hostiles con compañeros de trabajo, a pesar de que se siente bien tratar de ponerlos en su lugar.
  • Tomar la decisión de dejar tu trabajo y probar una nueva carrera aunque tengas miedo.

Al final, la única manera de sentirse mejor genuina y consistentemente es comenzar a moverse hacia las cosas que más importan, incluso si no tienes ganas.

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Anakin Skywalker

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